Jeg kom tilbake i hverdagen med et enormt sinne etter jul. Du tenker kanskje at de som holder på meg yoga er totalt zen og alltid har kontroll på følelsene sine? Det hadde du ikke tenkt om du kunne være flue hjemme hos meg enkelte morgener. Såpass kontakt har jeg at jeg visste jeg måtte gjøre noe drastisk og bestilte ganske raskt oppfølging av meg selv.

Det er i slike tider at jeg dykker langt ned i verktøykassen og finner ressurser som kan hjelpe meg. For som mamma har jeg lov til å bli sint, men min datter fortjener ikke å få kraften av mitt sinne. Spesielt når det sinne ikke handlet om henne og heller en reaksjon på hendelser her. Jeg skal være så åpen å si at mye av det var en naturlig reaksjon på drapet her før jul. Sinne og sorg blandet seg inn i lett irritasjon over hvor langsomt en femåring kan kle på seg.

Jeg visste at jeg overreagerte på helt normal oppførsel. Så det var min jobb å gjøre noe med det.

I letingen av verktøy kom jeg over denne videoen av dr. Becky og har snakket om den på repeat siden. Etter å ha sett den 2 ganger på 4 dager var det på tide å skrive ut gullet. For er du som meg er det godt å ha flere måter å få inn stoffet på.

Jeg lenker også til mindfulness-ressurs som hjelper deg å snu deg mot følelsen og se den. Du finner den her.

Emosjonell regulering

Før vi starter må jeg si at dette er noe alle mennesker i Norge trenger. Min enorme interesse for dette kommer ikke av at jeg er perfekt her. Heller at jeg har hatt et liv med  mye smerte og vanskelige relasjoner. Kraften i sinne som kom etter jul har jeg opplevd før. Grunnen til at jeg så raskt startet å lete etter ressurser handler om at jeg allerede har skjønt Dr. Becky sitt første poeng.

1.Emosjonell regulering er en ferdighet

Vi har en tanke i samfunnet vårt at noen er bare naturlig god med folk. De har naturlig høy emosjonell intelligens. Noen er bare gode foreldre.

Sannheten er derimot at det er ferdigheter som vi lærer (både gode og dårlige måter å være med seg selv og andre)

Å regulere følelser er lært. Ingen er født med evnen til å regulere seg. Selv om vi er født med alle følelsene. (Og derfor er det en lang periode barn er vanskelig å forholde seg til)

2. Samregulering (co regulation)

Du er født med ALLE følelsene og INGEN måte å håndtere dem på. Barn er derfor ofte disregulert (dysregulation). Når følelsene ikke styrer skuta er vi regulert.

Måten vi mennesker klarer å stå i dette er gjennom samregulering. Barn låner litt av den voksnes ro og evne til å håndtere følelser. Gjennom å fysisk ligge inntil og høre hjerte til den voksne. Eller at den voksne er rolig når barnet blir skremt og gjennom trøst.

Tilknytningsteori viser hvordan barn som ikke får regulert seg med voksne håndterer følelser for å overleve. Du kan få unnvikende tilknytningsstil der du har lært å koble av følelsene. Det kan være når barnet ikke har blitt regulert og hjernen dermed bare skrur av for å ikke kjenne lenger (Ekstremt forenklet forklart)

Engstelig tilknytning er at barnet blir møtt så ulikt hver gang. Dermed blir barnet ekstremt opptatt av å tilpasse seg den voksne når barnet har sterke følelser. Slik at barnet kan få tilgang til samregulering. (Igjen ekstremt enkelt forklart)

Mens et barn som blir møtt på følelsene sine jevnt over gjennom fysisk nærhet, trøst, forståelse osv. De lærer seg å regulere seg selv med egne ord, oppsøke andre å regulere med og generelt sunne måter å regulere følelser. (De har vært på tusenvis av flyturer med turbulens der piloten har vært trygg og lært at de lander trygt også med turbulens)

3. Holde to sannheter samtidig

For at du som voksen skal ha det bra med deg selv, og ha det godt i relasjoner er å holde to sannheter samtidig.

Vi har svært sjeldent kun en (1) sannhet i oss. Når vi tvinger oss til å kun ha en presser vi vekk andre deler av oss. Dr.Becky sitt eksempel! Du kan elske barnet ditt OG savne livet uten barn. Det er dager du kan mislike foreldrelivet sterkt. Likevel ville du aldri byttet vekk ungene. Og de trenger ikke å forenes. Begge kan være sann.

Det er en lettelse når du kan tillate deg å få være alle delene av deg selv. Tillatelse til å føle er nemlig ikke likt med tillatelse til å handle aktivt på alt. Men sannhetene inni deg kan være motstridene og sann samtidig.

I møte med andre

Du kan ha gjort noe som såret meg dypt. La oss si at du er min beste venn og plutselig inviterte alle på fest unntatt meg. Jeg blir sint og dysregulert.

Festen du planla skjedde sammen med din gode venninne som akkurat nå er nyforelsket og utrolig lett å henge med. Hun vil ha med sin nye kjæreste, som jo er MIN eks. Og det bruddet gikk ikke bra. Når festen ble avtalt tenkte ikke du helt over dette dilemmaet. Så sier hun at jeg nok ikke bør komme denne gangen. Dere er begge enig om at det er best for alle.

Det er skikkelig dårlig gjort. Samtidig var ikke egentlig hensikten å såre meg. Det ble et dilemma du nok løste feil. Og hvis du klarer å eie det er det også lettere for meg å dele at jeg ble såret. Så vi sammen kan fortsette et vennskap også etter dette. Fordi det faktisk er plass til begge sitt perspektiv og begge eier sin del. (Jeg kan jo være enig at det ville blitt rart å henge på den festen)

La oss se på en langt mindre betent konflikt. Du har lyst til å dra på hytta i helga. Partneren din vil veldig gjerne være hjemme. Dere vil forskjellige ting. Hvis du må ha det slik at din sannhet skal gjelde alle rundt deg. Da må du ovetale partneren din om å dra på hytta. Hvis dere begge kan ha disse ulike behovene kan du lytte til hvorfor partneren din vil være hjemme. Du kan til og med forstå hvorfor. Derfra kan dere prate og finne gode løsninger som ser begge!

4. Grenser

Vi har misforstått hva grenser er og blir sint når våre forespørsler ikke blir møtt.

For en grense er: 1. noe vi sier vi skal gjøre hvis X skjer. 2. Vi kan gjøre det uten at den andre må gjøre NOE.

Jeg mener jo at grenser er kjærlighet, og har skrevet om det før.

Forespørsel kan være:

«Kan du la være å snakke stygt om min partner?»

En utmerket og rimelig forespørsel å sende ut i verden. De fleste sunne voksne vil lytte til dette.

Grense:

Hvis du snakker slik om partneren min til meg igjen så kommer jeg til å dra.

Så hvis det skjer så reiser du deg og drar.

Forespørsel:

«Stopp å hopp på sofaen» (gjerne gjentatt 1000 ganger mer og mer sint)

Grense:

Hvis du ikke kan sitte normalt på sofaen så må jeg ta deg ut fra stua nå.

Så plukker du bare opp barnet og går ut om det fortsetter. Ekstremt klart og tydelig.

Forespørsel:

Kan dere komme tidsnok i møte i morgen?

Grense:

Jeg starter møte klokka 09:00. Hvis du kommer etter dette så kan du få viktige beskjeder fra referat eller spørre meg senere.

Tydelige klare grenser gjør at du er lett å forholde seg til. Konsekvenser blir tydelig og er avklart før følelsene er sterke. Du slipper å komme i en dysregulert tilstand før du gjør handling.

Sett grenser før du er emosjonell!

5) få kontakt med følelser

Her var vi plutselig på det ekstremt vanskelige punktet for mange av oss. Gjenkjenne når følelser begynner å melde seg.

Dette er noe mange får hjelp av gjennom mindfulness og Yoga. Lære seg å kjenne etter kroppens signaler. Ofte biter du tennene sammen, strammer rundt skuldrene eller knyter hendene sammen som første signal på en følelse. Hjernen din har ikke gitt deg spesielt mange tanker om saken enda og kroppen din har allerede startet beredskap.

Hvis du lærer å legge merke til disse signalene så kan du sette inn bevisste handlinger før du har blitt tatt over av følelsen.

For hva gjør du når du er på vei til å klikke? Hvordan roe ned da? Dr.Becky sier at målet er å stoppe før det. For når følelsen har tatt over har du allerede mistet mye av kontrollen. Jeg vil si at her må du innføre nødhjelp. Gå ut av situasjonen og kanskje fysisk ut av huset. Bevege kroppen og få roet ned gjennom pust og bevegelse. For når du kjenner at du vil skrike, sparke og bruke kroppen. Eventuelt at du kun ser at den andre er temmelig idiotisk og du vil vinne et argument (Med noen du normalt ser på som et godt menneske). Da er du langt forbi et sted hvor noe kan løses og du er i «gjøre-modus». Når du er her kan du ikke løse problemer eller se flere perspektiv.

Sinne er en sunn følelse

Sinne forteller deg hva du ønsker eller trenger. Alle mennesker trenger og fortjener å ha denne følelsen. Dr.Becky ønsker ikke å fjerne den fra noen. Møter hun noen som aldri er sint syns hun heller synd på dem. De har ikke kontakt med hva de ønsker eller trenger.

Selvfølelse og selvverdi krever at vi har tilgang på sinne. Sinne kommer av at du føler en verdi og at du fortjener å ønske og trenge ting.

Problemet er ikke sinne. Men at vi ikke har lært oss ferdigheter for å håndtere det. Husk at håndtering av følelser er en ferdighet. Sunn håndtering må læres.

Å få kontakt med følelsen gir oss mulighet til å snakke direkte. Å sette ord på ønsker og behov på en klar og tydelig måte gjør at vi kommer utbrudd i forkant. Se video fra ca 19 minutter inn.

For å utrykke ønsker og behov bruk denne oppskriften: Følelse, behov og vær spesifikk.

«*Følelse* Jeg kjenner at det er litt mye å lage middag med ungene rundt for tiden. *Behov* Jeg har behov for å kunne lage mat uten at de kommer inn på kjøkkenet. *Spesifikk løsning* Kan vi dele opp slik at du tar med ungene på lekerommet eller ut de gangene jeg lager mat?»

6. Acknowledge , validate, Permit (Bekrefte, validere og tillate)

Bekrefte: For å kunne regulere en følelse så må du anerkjenne at den er der. (Jeg tror jeg er litt engstelig). Når du kan bekrefte at den er der så lar du følelsen være kun en del av deg fremfor at den kontrollerer deg.

Validere: Å validere er å se hvorfor følelsen gir mening i deg. Det er ikke det samme som at handlinger fra den følelsen gir mening eller er rett. Det kan være fullstendig forståelig at du er sjalu for at en kollega fikk en forfremmelse du har jobbet mot. Det betyr ikke at å sende melding til alle om hvorfor du er bedre egnet og liste opp kollegaens dårlige kvaliteter gir mening (Ikke gjør det).

Det er derimot lov å si: jeg har jobbet skikkelig hardt for å få mulighet til denne forfremmelsen. Så når jeg ikke fikk den er det ikke rart at jeg blir sjalu.

En følelse kjennes så godt i hele kroppen. Du kan få fysisk vondt på innsiden av en følelse. eller kjenne kribling og kiling. Ingen utenfra kan se denne følelsen og dermed er det en opplevelse kun du vet om. Når du lar den blir sett så kan signalene roes ned litt for du har lagt merke til den.

Tillate: Som en videreføring av validering så kan vi anerkjenne at den er der, og vi kan la den være der. Dette er noe vi gjør mye i mindfulness. Vi legger merke til en følelse uten at den skal gjøres noe med. Den er en del av deg akkurat som store tåa de. En helt konkret øvelse til dette finner du i denne lenken.

7. Resiliens

Det er en reell bekymring rundt validering av følelser at du blir FOR myk. Plutselig tør du ingenting fordi du har fått kontakt med redsel. Kanskje enda mer med barn. At barna blir for redd til å prøve fordi vi bryr oss så mye om følelsene. Vi er redd for at vi pakker inn barna og syr puter under armene deres.

Dette kan skje, men kommer ikke av at vi ser følelsene og validerer som over. Dette skjer når vi KUN validerer uten å peke på barnets styrker og potensial.

Du kan si at jeg ser følelsen, jeg vet hvor den kommer fra. Konklusjonen trenger ikke å bli at du må følge følelsen. «Jeg er redd for å dumme meg ut foran kolleger». Konkluderer du da med at dermed kan du ikke gjøre det. Ja, da kommer du ikke lange veien.

Klarer du derimot å innrømme for deg selv at «Jeg er redd for å dumme meg ut foran kolleger» og «Jeg har mot nok til å gjøre det redd fordi jeg vil vise sjefen at jeg kan». For en kraft! Du gjør det redd. For en kraft det kommer fra. Fremfor at du finner opp tusen grunner til å ikke gjøre det fordi du ikke har kontakt med at du faktisk er redd. Så kan du heller peke på redselen, si at den kan være der og finne styrke og mot til å gjøre det.

«Jeg tror på opplevelsen din, og jeg tror på deg»

«Jeg vet at det er en versjon av meg selv som er denne retningen om jeg fortsetter her»

8. Skjerm

Med tilgangen på telefon og skjerm i alle situasjoner mister vi øving på frustrasjon. Før 2007 var det å stå i kø at du måtte se rundt deg, kanskje snakke med noen, kanskje sende en sms og så vente. Det er skikkelig kjedelig å vente og man måtte bare lære seg å gjøre det.

La oss si at det skjer noe rundt det som er litt ubehagelig. Noen krangler på busstoppet ved siden av deg. Hvor lett er det ikke å legge noe i ørene og ta opp skjermen for å unngå det ubehaget.

Til og med når partneren din går rundt irritert og du merker at det er noe ubehagelig på vei. Legg noe i ørene og opp med skjermen og du utsetter hele problemet til eksplosjonen kommer uansett.

Vi blir utrolig dårlig på å stå i frustrasjon og følelser. Det er rett og slett en evne vi ikke kan så godt lenger. Som trenes opp å stå i ubehaget.

Kanskje tør du til slutt se partneren din i øynene og si «Jeg ser at noe plager deg. Det virker som du er irritert eller frustrert. Det er lov til å være. Hvis du trenger meg så er jeg her».